Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek “Yaza formda girmek isteyenler katiyen şok diyetlerden ve kulaktan dolma bilgilerle hareket etmekten kaçınmalıdır. Bu usul diyetler verilen kiloların kısa müddette ziyadesiyle geri alınmasına yol açarken, hayati riske de neden olabilir.
Diyetin bireye özel olduğunun bilinmesi, istikrarlı ve kâfi beslenmeye değer verilmesi ve kalori açığı oluşturmak için kesinlikle günlük ömür alışkanlıkları ortasına nizamlı ve tempolu yürüyüşün katılması hem kilo denetimini sağlamak hem de enerjik ve sağlıklı bir yaz geçirmek için en kıymetli adımlardır” dedi ve yaza formda girmenin 7 tesirli yolunu anlattı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Antioksidanlardan güçlü beslenin
Yaz aylarında artan güneş maruziyeti ve çevresel faktörler, bedende özgür radikal üretimini artırarak hücre hasarına yol açabilir. Antioksidanlar bedeni hür radikallerin ziyanlı tesirlerine karşı koruyan unsurlardır. Fakat yalnızca hücre hasarını önlemekle kalmazlar, birebir vakitte bedenin metabolik süreçlerini destekleyerek yağ yakımını kolaylaştırıp kilo verme sürecine de direkt katkı sağlarlar.
Antioksidan besinler düşük kaloriyle yüksek besin bedeline ulaşmanızı sağlar ve ani acıklamaları, abur cubur tüketimini önleyerek istikrarlı bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olurlar.
C, A ve E vitamini, polifenoller ve flavonoidler üzere antioksidan bileşikler; renkli zerzevat ve meyvelerde, yeşil yapraklılarda, yaban mersini, çilek, domates, havuç, zeytinyağı, ceviz ve yeşil çay üzere besinlerde çokça bulunur. Günlük öğünlerinize farklı renklerde sebze-meyve ekleyerek hem yazın formda ve enerjik olabilir hem de hücrelerinizi koruyabilirsiniz.
Öğün atlamayın, istikrarlı beslenin
Gün boyunca nizamlı öğünler tüketmek, kan şekerinin istikrarda kalmasına yardımcı olur. Bilhassa sabah kahvaltısı, gece uzunluğu yavaşlamış olan metabolizmanın yine aktive olmasını sağlar.
Öğün atlamak, açlık hissini artırır ve bir sonraki öğünde çok yemek yeme davranışını tetikleyebilir. Öğünlerinizde protein, sağlıklı yağ, zerzevat ve lifli karbonhidrat içeren istikrarlı bir dağılım olmalıdır.
Ayrıca ana öğünler dışında, orta öğünlerde kuruyemiş, yoğurt, meyve, kuru meyve üzere sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek iştahınızı yönetebilirsiniz.
Her öğünde protein alın
Protein, kas dokusunun korunması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve tokluk hissinin sağlanması için epey değerlidir. Yaza hazırlanırken sağlıklı kilo vermek ve kas kaybını önlemek için kâfi protein alımı kesinlikle sağlanmalıdır. Günde ortalama olarak beden tartısının kilogramı başına 0.8-1 gram protein alınması önerilir.
Hayvansal protein kaynakları (yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt ve süt ürünleri) kadar bitkisel proteinler (bezelye, mercimek, nohut, kinoa) de günlük diyete dahil edilmelidir. Öğünlerinizin ortasında protein tüketmek, insülin yansısını istikrarlar ve uzun müddetli tokluk sağlar.
Mevsim zerzevat ve meyveleriyle renkli tabaklar hazırlayın
Enyüksek “Mevsiminde tüketilen zerzevat ve meyveler besin ögesi açısından daha zengindir. Yaz aylarında çıkan zerzevat ve meyvelerin ekseriyetle su oranları yüksek, kalorileri düşük ve lif içerikleri fazladır. Bu özellikleriyle kilo denetimini desteklerken birebir vakitte bağırsak sıhhatini da güzelleştirirler.
Renkli tabaklar oluşturmak, farklı vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar. Örneğin, domates likopen açısından, yeşillikler folik asit ve K vitamini açısından zengindir. Her öğünde tabağınıza en az 2 farklı renkte zerzevat eklemeye çalışın” diyor.
Tuzu azaltın, ödemle vedalaşın
Yaz aylarında bedende en sık karşılaşılan sıkıntılardan birinin ödem olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Enyüksek şöyle konuştu:
“Aşırı tuz tüketimi, hücre dışına su çekilmesine neden olur ve ödemi arttırarak şişkinlik hissi yaratır. Bilhassa işlenmiş besinler, hazır soslar, salam, sosis, cips üzere eserler yüksek oranda sodyum içerdiklerinden bedende ödem tutmaktadır.
Bu eserlerin yerine taze pişmiş yemekler ve doğal baharatlarla hazırlanmış tarifler tercih edilmelidir. Limon suyu, sirke, sarımsak, karabiber, kekik üzere lezzetlendiriciler hem yemeğin lezzetini artırır hem de tuz muhtaçlığını azaltır.
Ayrıca ananas, maydanoz, salatalık üzere doğal ödem atıcı besinler de diyetinize eklenebilir. Her gün en az 2 litre su içmek de hem metabolizmayı hızlandırır hem de cildin nem istikrarını korur.”
Sağlıklı yağlara sofranızda yer verin
“Yağsız diyet” algısı, bilhassa kilo vermek isteyen bireyler ortasında yaygındır. Halbuki beden için kimi yağlara kesinlikle muhtaçlık vardır. Omega-3 yağ asitleri (örneğin ceviz, somon vb), iltihap azaltıcı tesiriyle hem kalp sıhhatini dayanaklar hem de cilt ve saç kalitesini düzgünleştirir.
Zeytinyağı üzere tekli doymamış yağlar ise makus kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Yağları büsbütün kesmek yerine, sağlıklı yağları hakikat ölçüde ve gerçek kaynaklardan almak hem diyetin sürdürülebilirliğini artırır hem de tatmin hissini yükseltir.
Beslenmenizi kesinlikle antrenmanla destekleyin
Sağlıklı kilo verme sürecinde; kâfi ve istikrarlı beslenmeye dikkat etmek kadar bunu her gün nizamlı antrenmanla desteklemek de kritik kıymet taşımaktadır. Yanlışsız antrenman programı sayesinde hem daha süratli yağ yakımı sağlanır hem de beden şekillenerek daha fit ve sağlıklı bir görünüme kavuşur.
Ayrıca nizamlı fizikî aktivite, güç düzeyini artırır, gerilimi azaltır ve genel ruh halini düzgünleştirir. Açık havada haftada en az üç gün, bir saat orta tempolu yürümek sağlıklı kilo verme sürecinde en büyük destekçiniz olacaktır.
