1- ‘İskandinav uyku yöntemini’ yahut ‘uyku boşanmasını’ deneyin
Covid izolasyonu, horlama ve ‘uyku boşanması’ kavramının tanınan olması, yatmadan evvel huzur isteyen çiftler için giderek daha fazla gece hayatı tercihi haline geliyor. Yapılan bir araştırmaya nazaran İngilizlerin yüzde 37’si yalnızken daha yeterli uyuduklarını söylerken, Amerika Birleşik Devletleri’nde çiftlerin yüzde 35’i partnerlerinden farklı yataklarda ya da farklı odalarda keyifli bir halde uyuyor. Ve yararları da epeyce fazla.
Psikiyatri Uzmanı Dr. Stephanie Collier, “Uyku ortamını değiştirmek dönüştürücü olabilir. Daha az gece kesintisi daha uygun dinlenme, daha keskin düşünme ve daha fazla duygusal esneklik manasına gelir ve beşerler ayrıyeten daha az sonlu olurlar. Fizyolojik yararlar da bir o kadar ikna edici: Kardiyovasküler gerilimin azalması, daha güçlü bağışıklık işlevi ve hatta daha düşük obezite ve diyabet riski. Uyku birebir vakitte motor performans ve konsantrasyonda da değerli bir rol oynar” dedi.
Başka bir deyişle, uzun ömürlülüğün artmasına yönelik tesirler açıktır. Lakin, tüm çiftler başka uyumak istemez. Ya da tahminen de istiyorlar lakin bu türlü bir ömür değişikliğini karşılayacak fizikî alana sahip değiller.
Dr. Collier, “Uykuya öncelik vermeye başlamak için ikinci bir yatak odasına gereksiniminiz yok. Çiftler birbirlerini rahatsız etmemek için yatma vakitlerini kademelendirebilir yahut sessiz alarmlar kullanabilir. Hareket yahut sıcaklık bir meseleyse, ‘İskandinav uyku yöntemini’ (aynı yatakta farklı yorganlar) deneyin. Partneriniz yüksek sesle uyuyorsa kulak tıkaçları mükemmeller yaratabilir. İş günlerinde farklı yatmak ve hafta sonları yine bir ortaya gelmek üzere kısmi ayrılıklar bile uykuda manalı iyileşmelere yol açabilir” diye konuştu.
2- Fizikî ve bilişsel performansınızı artırmak için dans edin
Avustralyalı araştırmacılar tarafından yapılan yeni bir çalışma, yapılandırılmış bir dans programını takip etmenin kimi klasik idman faaliyetlerinden daha fazla ruhsal ve bilişsel yarar sağlayabileceğini ortaya koydu. Yaşları yedi yaşından 85 yaşına kadar değişen ve sağlıklı deneklerden kronik hastalıklardan mustarip olanlara kadar değişen iştirakçilerin tahlil edilmesiyle elde edilen bulgular, yapılandırılmış dans aktivitesinin çeşitli biçimlerinin sizin için ekip sporları, yürüyüş ve hatta dövüş sanatları kadar uygun olduğunu öne sürdü.
Sydney Üniversitesi’nde antrenman ve spor bilimleri alanında kıdemli öğretim vazifelisi ve çalışmanın başyazarı olan Dr. Alycia Fong Yan, “Dans sıhhatin fizikî, ruhsal ve bilişsel olmak üzere çeşitli istikametlerini güzelleştirebilir. Araştırmam, dansın standart idman kadar ve hatta birtakım durumlarda daha tesirli olduğunu ortaya koydu. Münasebetiyle, dans bir kişi için cazip bir fizikî aktivite ise, o kişinin sistemli olarak dansla ilgilenmesi, haftalık toplam fizikî aktivite hacmini artırması ve uzun vadede sıhhat açısından yararlar elde etmesi daha mümkün olacaktır” dedi.
Eski bir profesyonel dansçı ve dans öğretmeni olan Dr. Fong Yan, dansın yağ kütlesini azaltma, trigliseritleri (kanınızda bulunan bir cins yağ) düşürme ve kardiyovasküler zindeliği, esnekliği ve günlük fonksiyonelliği geliştirme konusundaki aktifliği açısından çalışmanın sonuçlarına şaşırmadı.
Çalışma rastgele bir dans programının başkalarından daha tesirli olduğunu göstermese de hem eşli hem de kişisel rutinlerin yararlı olduğu görüldü. Dr. Fong Yan, “Egzersiz bilimi perspektifinden bakıldığında, daha süratli tempolara sahip daha yüksek yoğunluklu dans tipleri kalp atış suratını artıracak ve orta ila şiddetli fizikî aktivite tekliflerini karşılayacaktır” dedi.
3- Omega-3 desteği alın
Sağlıklı bir kalp, daha âlâ beyin işlevi ve iltihaplanmanın azalmasını istiyorsanız omega-3 yağ asitlerine gereksiniminiz var. Beslenme uzmanları yağlı balıkları (somon, uskumru, sardalya) ve bitki bazlı alternatifleri (keten tohumu, chia tohumu, ceviz) işaret ediyor.
Ancak yakın vakitte yapılan bir çalışma, omega-3’lerinizi artırmanın yaşlanma sürecini geciktirmeye de yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Bilime nazaran bu yağ asitleri, kromozomlarımızın sonunda bulunan DNA ve proteinden yapılmış esirgeyici kapaklar olan telomerlerimizin korunmasında rol oynayabilir. Telomerler yaşlandıkça kısalır ve yaşa bağlı hastalıklarla temaslıdır.
Ohio Eyalet Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde akademisyen olan Dr. Janice Kiecolt-Glaser, “Enflamasyon ve oksidatif gerilim telomerleri kısaltabilir ve bu süreçlerin her biri daha süratli yaşlanma ile ilişkilendirilmiştir” dedi ve şunları söyledi:
“Omega-3 bu iki durumu azaltabilir ve böylelikle telomerleri bunların ziyanlı tesirlerinden koruyabilir. Büyük çalışmalar daha yüksek omega-3 düzeylerini daha düşük tüm nedenlere bağlı vefat oranıyla zati ilişkilendirmiştir, fakat araştırmamız omega-3 desteğinin iltihaplanma, oksidatif gerilim ve telomer uzunluğu üzerinde olumlu tesirleri olduğunu göstererek mevt oranındaki bu azalmalar için bariz bir yol sağlamıştır.”
Ek bir çalışma, omega-3 desteğinin yararlarının, D vitamini dozları ve tertipli idmanla birlikte kullanılması halinde daha da artabileceğini öne sürdü. Dr. Kiecolt-Glaser, “Omega-3’ün faydaları muhtemelen kişinin başlangıç noktasına, yani yaşına, kilosuna, aktivite seviyesine, uykusuna, diyetle omega-3 alımına ve ruh haline bağlıdır” diye ekledi.
4- Yürümeye devam edin… Yalnızca biraz daha hızlı
Hepimiz yürümenin yeterli olduğunu biliyoruz. Fakat günde tam olarak kaç adım atmamız gerektiğini belirlemek daha zordur. European Journal of Preventative Cardiology’de yapılan bir çalışma, günde 2.337 adım kadar az bir adımın kalp ve dolanım hastalıklarından ölme riskini azaltmaya başladığını ortaya koydu.
Aynı çalışma, en az 3.867 adımın rastgele bir nedenden ölme riskini azalttığını da belirledi. Yaşlı yetişkinler için günde 6.000 ila 9.000 adım ortasında yürümek kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 50’ye kadar azaltıyor.
Eğer yürüyüşlerinizden nitekim azamî sıhhat yararı elde etmek istiyorsanız, daha süratli yürümelisiniz. Alabama Üniversitesi’nden Doçent Dr. Elroy Aguiar ve grubu tarafından yapılan yeni bir çalışma, idmanın niceliğinin yanı sıra niteliğinin de kıymetli bir tesire sahip olduğunu ortaya koydu.
Dr. Aguiar, “Bizim çalışmamız ve öteki birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu aktivitenin küçük ölçülerinin (1-5 dakika) bile daha güzel sonuçlarla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bu yüksek yoğunluklu dakikalar en çok kardiyovasküler ve teneffüs sistemlerini zorluyor, bir haftalık antrenman üzere kısa bir müddet içinde bile aerobik zindelikte daha süratli ve daha güçlü adaptasyonlar ortaya çıkarıyor. Bu da vakit içinde genel olarak sıhhatin daha uygun olmasını sağlıyor” dedi.
5- Haftalık menünüze potasyum açısından güçlü avokado, muz ve somon ekleyin
Ontario’daki Waterloo Üniversitesi tarafından yapılan son araştırmalar, potasyum açısından varlıklı besinler tüketmenin kan basıncını düşürmede yalnızca tuz ve sodyum alımını azaltmaktan daha tesirli olabileceğini gösteriyor.
İlk beşerler bol ölçüde meyve ve zerzevat yedikleri için, hipoteze nazaran vakit içinde bedenimizin düzenleyici sistemleri yüksek potasyum ve düşük sodyum içeren bir diyetle en yeterli halde çalışacak biçimde evrimleşmiş olabilir.
Waterloo Üniversitesi’nden Profesör Anita Layton, beslenmenize muz yahut brokoli üzere potasyum açısından güçlü besinler eklemenin, kan basıncınız üzerinde yalnızca sodyumu kesmekten daha büyük bir olumlu tesiri olabileceği sonucuna vardı.
Layton, “Diyetle alınan potasyum ve kan basıncı ortasındaki potansiyel ilişkiyi incelemeye karar verdik zira çağdaş beslenme usulümüz atalarımızınkinden çok farklı. Çok fazla sodyum ve çok az potasyum tüketiyoruz, meğer bu oran atalarımızda ve yüksek tansiyonun çok ender görüldüğü izole kabilelerdeki insanlarda aksine dönüyor” diye açıkladı.
6- Kişilerarası ilgilerinize öncelik verin
Geçtiğimiz on yılın sonunda ‘yalnızlık salgını’ önemli tasa verici bir sorun haline geldiğinde, Dünya Sıhhat Örgütü (WHO) bunun yarattığı tehlikelerden o kadar kaygı duydu ki, davranışsal sıhhat bilimcilerini bu mevzuyu araştırmaya teşvik etmek için bir vazife gücü kurdu.
O vakitten bu yana yapılan çalışmalar, uzun vadeli izolasyon periyotlarının artan gerilim ve buna bağlı olarak beyin yapısında meydana gelen değişikliklerle bağlı olduğunu gösterdi. Araştırmalar, sağlıklı toplumsal ağlara sahip olmanın uzun bir hayat sürme mümkünlüğünü yüzde 50’ye kadar artırabileceğini gösteriyor.
