NE YARDIMCI OLABİLİR?
Columbia Üniversitesi’nde beslenme tıbbı doçenti ve olan Marie-Pierre St-Onge, birtakım araştırmaların makul yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi ile daha güzel uyku ortasında temaslar bulduğunu söyledi.
Örneğin birkaç küçük denemede araştırmacılar, biri sabah başkası akşam olmak üzere günde iki porsiyon vişne suyu içen yetişkinlerin, plasebo tükettiklerine kıyasla daha uzun mühlet uyuduklarını ve gece boyunca daha az uyandıklarını tespit etmişlerdir.
Çalışmalar, yatmadan iki saat evvel yaklaşık 200 gram domates, yatmadan bir saat evvel iki kivi ve gün boyunca bir avuç ceviz üzere başka besinleri tüketmenin de yararlarını bulmuştur.
MELATONİN AÇISINDAN VARLIKLI GIDALAR
Arizona Üniversitesi Uyku ve Sıhhat Araştırma Programı Yöneticisi Michael Grandner, birtakım çalışmaların plasebo denetimli olmadığını, bu nedenle sonuçların besinlerin kendisinden mi yoksa iştirakçilerin uykularının iyileşebileceğine dair beklentilerinden mi kaynaklandığını söyleyemeyeceğimizi söyledi.
Bununla birlikte Dr. Grandner, bazı gıdaların neden yardımcı olabileceğinin teorik olarak mantıklı olduğunu söyledi, “Kiraz, domates, kivi ve cevizde bulunan melatonin hormonu beyne uyku vaktinin geldiğine dair sinyal göndermeye yardımcı olabilir. Pirinç, yulaf, kızılcık, ay çekirdeği, badem, Antep fıstığı ve birtakım mantarlar üzere melatonin açısından güçlü öbür yiyecekler de yardımcı olabililir lakin araştırmacılar emsal tesirlere sahip olup olmadıklarını incelemediler” dedi.
Dr. St-Onge, beyninizin melatonin yapmak için yalnızca yiyeceklerden alabileceğiniz temel bir amino asit olan triptofanı da kullandığını söyledi. Triptofan hindide bol ölçüde bulunur, lakin tavuk, balık, peynir, ayçiçeği tohumu, tofu ve beyaz fasulye üzere başka kaynaklar da emsal ölçülerde sağlar.
Dr. St-Onge, triptofan açısından güçlü besinler tüketmenin uykuyu düzgünleştirip iyileştirmeyeceğine dair çok az araştırma olduğunu, fakat amino asit içeren destekleri yahut tahılları test eden küçük çalışmaların yararları olabileceğini öne sürdüğünü belirtti.
Dr. St-Onge, yeterli bir uykunun anahtarı olarak rastgele bir besine yahut besine odaklanmak yerine, beslenmenizi bir bütün olarak düşünmenin daha uygun olabileceğini söyledi.
BU BESİNLERİ TÜKETENLER DAHA UYGUN UYUYOR
Araştırmacılar, dünyanın dört bir yanındaki insanların yeme ve uyku alışkanlıklarını incelediklerinde, nizamlı olarak daha fazla meyve ve zerzevat, lif üzere kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar (somon, zeytinyağı ve fındık üzere kaynaklardan) tüketenlerin, bu yiyecekleri ve besinleri daha az tüketenlere nazaran daha güzel ahenge eğiliminde olduklarını fark ettiler.
Boston’daki Brigham and Women’s Hospital’da araştırma vazifelisi olan Arman Arab, Akdeniz usulü bir beslenme uygulamak ile uykuya dalma yahut gece uyanma sorunu üzere uykusuzluk semptomları riskinin azalması ortasında da temaslar bulduklarını söyledi.
Michigan Üniversitesi Halk Sıhhati Okulu’nda beslenme epidemiyoloğu olan Erica C. Jansen, meyve, zerzevat, tam tahıl ve başka bitkisel besinlere öncelik veren diyetlerin antioksidanlar ve uyku bozuklukları ile ilişkilendirilen iltihaplanmayı azaltan öteki bileşikler açısından güçlü olduğundan bahsetti.
Dr. St-Onge, ayrıyeten bedenin triptofandan melatonin üretmek için muhtaçlık duyduğu folat, B6 vitamini, çinko ve magnezyum da içerdiklerini ekledi.
Ancak Dr. Arab, belirli diyetler ile daha yeterli uyku ortasında ilgi bulan çalışmaların neden ve sonucu kanıtlayamayacağını, yalnızca korelasyonları gösterebileceğini söyledi.
Dr. Jansen, örneğin daha sağlıklı beslenme eğiliminde olan şahısların daha fazla idman yapabileceğini ya da günün erken saatlerinde yahut daha dengeli vakitlerde yemek yiyebileceğini ve bunların hepsinin uyku için daha yeterli olduğunu tabir etti.
NE ZİYAN VEREBİLİR?
Dr. St-Onge, araştırmaların daha az sağlıklı beslenme eğiliminde olan, örneğin çok sayıda ultra işlenmiş besin, rafine karbonhidrat yahut ek şeker tüketen şahısların uykusuzluk semptomları açısından daha büyük risk altında olduğunu gösterdiğini söyledi. 2016’da yayınladığı küçük bir çalışmada, gün içinde daha fazla doymuş yağ ve şeker tüketmek ile daha düşük uyku kalitesi ortasında bir alaka buldu.
Bilim insanları bunun nedenini tam olarak anlamış değil; bu besinler uykuyu bozan iltihaplanmaya neden oluyor olabilir ya da beşerler bunları yediğinde uykuya yardımcı olan besinlerden daha az yiyor olabilir.
Ve beşerler uykusuz kaldıklarında, bu daha az sağlıklı seçenekleri arzulama ve yeme eğiliminde oluyorlar. Dr. Jansen, “Bunun kötü uykunun berbat beslenme kalitesine yol açtığı bir döngü yaratabileceğini ve bunun da berbat uykuyu beslediğini düşünüyoruz” dedi.
Dr. Grandner, yatma vaktine yakın, mide ekşimesine neden olarak uykunuzu bozabilecek baharatlı yahut yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmanın en uygunu olduğunu söyledi. Dr. St-Onge ekledi: “Tuzlu yiyecekler daha fazla sıvı tüketmenize neden olarak gece tuvalete daha fazla gitmenize yol açabilir.”
KAFEİNE ÖLÇÜSÜNÜN ÖNEMİ
Dr. St-Onge, kafein tüketiminize de dikkat etmek gerektiğinden bahsetti, “Kafeini sürece yeteneği yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Bu nedenle uyumakta sorun yaşıyorsanız, kafeinin birçoklarını günün erken saatlerinde, örneğin öğlenden sonra 2’den evvel tüketmeyi düşünün” dedi.
