Uzun ömrün sırlarını araştıran bilim insanlarının sayısı günden güne artıyor. Onlardan biri de Duke Üniversitesi’nde misyon yapan araştırmacı James White. White bilhassa inançlı bir formda yapılacak kalori kısıtlamasının ömrü uzatıp uzatmadığı konusunda çalışıyor.
Business Insider’a konuşan White, “Tükettiğimiz kalorilerin ölçüsünü kısıtlamak, bedende düşük düzeyde gerilime yol açar. Bu gerilim de DNA’mızdaki yaşlanma işaretçilerini ortadan kaldıran birtakım süreçleri tetikler” dedi. White’ın anlattığı bu sürecin hücrelerimizin işlevinin ileri yaşlarda da verimli bir halde sürmesini sağlıyor.
White ve çalışma arkadaşlarının yürüttüğü bir araştırmada, başkalarına kıyasla yüzde 30-40 daha az kalori tüketen farelerin, yüzde 40 daha uzun yaşadığı görüldü. White bunun insan ömründe 30 yıllık bir farka tekabül ettiğini söyledi.
Ancak beşerlerle fareleri bir tutmak yanlışsız değil. Hasebiyle bu araştırmaları, sonuçları insanlara da uyarlanabilecek kesin olgulardan fazla daha fazla araştırma yapılması gerektiğinin delilleri olarak görmek gerekiyor.
İki yıl süren öbür bir araştırmada White, obezitesi olmayan 220 iştirakçiyle çalıştı. İştirakçilerden her vakit tükettiklerinden 100-200 kalori daha az kalori tüketmeleri istendi. Bunun sonucunda iştirakçilerin kardiyometabolik sağlıklarında ve biyolojik yaşlanma suratlarında düzgünleşme kaydedildi. Araştırmacılar bu güzelleşmeyi kandaki beyaz kan hücrelerinin oranını ve genlerdeki değişimleri gözlemleyerek ölçtü.
Ancak kesin bir lisanla “Kalori kısıtlaması daha uzun müddet yaşamamıza yardımcı olabilir” diyebilecek kadar ispata sahip değiliz. Pekala yeniden de yapabileceğimiz bir şey yok mu?
Bu soruya cevap veren White, günde kaç kalori aldığı konusunda takıntı yapmak yerine kalorisi fazla yüksek olmayan besleyici besinleri tüketmeye odaklanarak araştırmalarını kendi hayatına da uyarladığını söyledi. Bunun yanı sıra idman rutinini sürdürmeye de odaklandığını tabir eden White, “Çünkü belirli bir gaye için yediğimi hissettiğimde daha sağlıklı beslenmeye eğilimli oluyorum” dedi.
White kendi ömrünü uzatmak için yaptığı öbür tercihleri de şöyle sıraladı.
SAĞLIKLI BİR KİLOYU SÜRDÜRMEYE YETECEK KADAR KALORİ TÜKETMEK
White, yalnızca ömür uzatan yararlarını görmek için kalori kısıtlamanın hakikat olmadığını, bilhassa de ileri yaştaki bireylerin önceliğinin kas kütlesinin korunması olması gerektiğini belirtti. Bunun yerine optimal beden kompozisyonuna sahip olacağı “sağlıklı” kiloyu korumak için çabaladığını belirten White, bunun yolunun da çok yememekten geçtiğini söyledi.
Lancet Diabetes & Endocrinology mecmuasında yayımlanan bir araştırmayı hatırlatan White, “Vücudunuzun kilo almayacağı inançlı kalori düzeyini belirlemelisiniz. Bunu yaptıktan sonra isterseniz orta sıra birkaç yüz kaloriyi eksik tüketmenizde bir sakınca yok” dedi.
White’ın atıfta bulunduğu araştırmada, iki yıl boyunca kalori alımlarını ortalama yüzde 11,9 oranında azaltan 21-50 yaşları ortasındaki sağlıklı, obez olmayan iştirakçilerde, kardiyometabolik meseleler gelişme ihtimalinin daha düşük, tansiyon ve insülin hassasiyeti seviyelerinin ise daha yeterli olduğu görüldü.
White, “Ancak yıllar boyunca daima kalori kısıtlaması uygulamanıza gerek yok. Araştırmamıza nazaran, haftada birkaç gün çok küçük yüzdelerle kısıtlama yaptığınızda bile, sıhhate olan yararlarını görebiliyorsunuz” dedi.
Business Insider’a konuşan diyetisyen Katherine Gomez ise kalori kısıtlama diyetlerinin 18 yaşın altındakiler, gebeler, emziren anneler ya da yeme bozukluğu geçmişi olan bireyler için uygun olmadığı konusunda uyardı.
KARDİYO VE GÜÇ İDMANLARI YAPMAK
White tüketilen kaloriyi azaltmanın yanı sıra, fizikî aktiviteyi az da olsa artırmanın da “sağlığa ve ömür mühletine dev yararları olduğunu” belirtti.
Haftada 5-6 gün antrenman yapan White hem kardiyovasküler hem de direnç idmanları yaptığını, bu sayede yağsız kas kütlesini, kas işlevini ve dayanıklılığını artırmayı hedeflediğini söyledi. White 45-60 dakika süren aralıklarda yük kaldırdığını, yürüyüş ve hafif tempolu koşu yaptığını ve bisiklete bindiğini anlattı.
Bununla birlikte haftada 3 gün antrenman yapmanın da çok tesirli olduğunu gösteren pek çok araştırma olduğunu söyleyen White, 2023 yılında British Journal of Sports Medicine’de yayımlanmış bir meta tahlile dikkat çekti.
Söz konusu tahlilde, evvelce bilinen sıhhat meseleleri bulunmayan 30 milyondan fazla kişinin dataları incelendi ve günde yalnızca 11 dakika idman yapmanın dahi kanser ve kalp hastalığı üzere kronik hastalıklar nedeniyle vefat riskini azalttığı tespit edildi.
YAĞSIZ PROTEİNLER VE BOL ÖLÇÜDE ZERZEVAT TÜKETMEK
White, ne yediğini daima denetlemek yerine telefonundaki kalori takip uygulamalarını kullanarak günlük toplam kalori alımını genel olarak takip ettiğini fakat yağsız proteinlere, sebzelere ve sağlıklı yağlara öncelik verdiğini söyledi. Bilhassa işlenmiş karbonhidratları sınırlamaya çalıştığını da kelamlarına ekleyen White, “Çünkü bunların tüketirken ölçüyü kaçırmak çok kolay” dedi.
Ülkemizde de pek çok kişinin benimsediği Akdeniz diyeti, White’ın saydığı bu prensiplere epey emsal ögeler içeriyor. Üst üste sekiz yıldır US News & World Report’un en sağlıklı beslenme seçtiği Akdeniz diyeti, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagillerden güçlü, işlenmiş besinler ve ek şekerlerden ise hayli yoksul.
DAHA FAZLA UYUYARAK GERİLİMİ AZALTMAK
“Sürekli çalışma, az uyku ve genel olarak gerilimli hissetme döngüsüne kapılmak çok kolay” diyen White, her gece 8 saat uyumanın önceliklerinden biri olduğunu, bu sayede gerilimini üzerinden attığını söyledi.
“Stres kaçınılmazdır lakin gerilimi sıfırlamak için uyku şahane bir yoldur” diyen White kelamlarını “Uyku ve gerilim daima devinim halindedir. Bu devinimin farkına varmanız ve bedeninizi dinlemeniz gerekir” biçiminde noktaladı.
