Dünyanın en çok tüketilen besinlerinden biri olan makarnaya alternatif arayanlar için sağlıklı bir seçenek olarak son yıllarda epeyce tanınan olan baklagil makarnaları sağlıklı bir alternatif arayanların gözdesi.
Birçok markette bulunan baklagil makarnaları siyah fasulye, nohut, kırmızı mercimek, acı bakla, fava fasulyesi ve bir çeşit soya fasulyesi çeşidi olan edamame üzere baklagillerden yapılan bu makarnalar hem lif hem de protein açısından zengin bir içerik sunuyor.
Edamame makarnası baklagil makarnaları dünyasında öne çıkan bir en yeni eserlerden biri. Edamame makarnasının bir porsiyonunda yaklaşık 12 gram lif ve 24 gram protein içeriyor. Bu da yaklaşık 2 küçük kâse pişmiş brokolinin besin bedeline denk geliyor. Ayrıyeten glütensiz olan edamame spagetti, demir, potasyum ve kalsiyum üzere mineraller açısından da hayli güçlü.
YETERİNCE LİF ALMIYORUZ
Lif, birden fazla yetişkinin gereğince almadığı, bilhassa kritik bir besin hususudur. Araştırmalar lifli besinlerin bağırsak mikrobiyomunuzu beslediğini ve kanser, Tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azalttığını gösteriyor. Sıhhat yetkilileri yetişkinlerin günde en az 28 gram lif tüketmesini öneriyor. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama bir kişi bundan çok daha azını, günde yalnızca 16 gram lif tüketiyor.
Edamame makarnası, tıpkı vakitte protein açısından da hayli yüksek. Bir porsiyon edamame spagetti yaklaşık 24 gram proteine sahiptir. Bu da yaklaşık dört yumurtadaki protein ölçüsüne muadildir.
HEM KENDİ YİYOR HEM DANIŞANLARINA ÖNERİYOR
Los Angeles’ta önleyici kardiyolog ve beslenme uzmanı Danielle Belardo, Washington Post’a yaptığı açıklamada, bu eserlerin “Yüksek lif ve proteinin harika kombinasyonunu tek bir paket içinde sunduğunu” tabir etti.
Belardo, baklagil makarnalarının kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düzgünleştirme potansiyeline dikkat çekerek kendisinin de haftada üç ila dört defa edamame spagetti ve öbür baklagil bazlı makarnaları yediğini söyledi.
Belardo, hastalarına baklagil makarnalarını önerdiğini zira makarnaların kullanışlı, doyurucu olduğunu ve kan basıncını ve kolesterol düzeylerini güzelleştirebileceğini kelamlarına ekledi.
POPÜLER ZAYIFLAMA İĞNELERİNDE KULLANILAN GLP-1 HORMONUNUN SALINIMINI UYARIYOR
Danielle Belardo, baklagil makarnalarının sıhhate öbür yararlarını şöyle sıraladı:
Lif: Edamame, siyah fasulye, acı bakla ve kırmızı mercimekten yapılan baklagil makarnaları bilhassa lif
bakımından yüksektir. Bilim insanları, lifin daha düzgün sıhhat sonuçlarıyla ilişkili olmasının birkaç nedeni olduğunu düşünüyor. Lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı mikropların çoğalmasını teşvik eder ve iltihaplanmayı azaltan kısa zincirli yağ asitleri üzere bileşikler üretmelerini sağlar.
Bu mikroplar ayrıyeten tokluk hissini destekleyen ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olan GLP-1 hormonunun salgılanmasını uyarıyor. Bu hormon, tanınan zayıflama ilaçların içeriğinde bulunan hormonla birebirdir.
KİLO VE BEDEN YAĞLARINI KAYBETMEYE YARDIMCI
Düşük glisemik: Baklagil makarnalarının lif oranı yüksek ve karbonhidrat oranı nispeten düşük olduğundan, normal makarnaya nazaran daha düşük glisemik tesire sahiptir. Bu, daha yavaş sindirildikleri ve kan şekeri düzeyinizi yükseltme olasılıklarının daha düşük olduğu manasına gelir. Bu da metabolik sıhhatimiz için uygundur. Araştırmalar, düşük glisemik besinler tüketmenin kan şekeri denetimini güzelleştirebileceğini ve insanların kilo ve beden yağlarını kaybetmelerine yardımcı olabileceğini söylüyor. Birtakım çalışmalar bunun kan basıncını ve iltihaplanmayı da azaltabileceğini öne sürüyor.
ÖLÜM RİSKİNİ YÜZDE 8 AZALTIYOR
Bitki bazlı protein: Belardo bilhassa baklagil makarnalarının bitki bazlı proteinler açısından varlıklı olmasını seviyor.
BMJ mecmuasında yayınlanan bir çalışmada, bilim insanları 32 yıla kadar takip edilen 715.000’den fazla kişinin bilgilerini tahlil etti. Çok fazla bitkisel protein tüketen bireylerin, çok az bitkisel protein tüketen şahıslara kıyasla çalışma müddeti boyunca ölme mümkünlüğünün yüzde 8 daha az olduğunu buldular. Ayrıyeten kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskleri de yüzde 12 daha düşüktü.
Geleneksel kurutulmuş makarna, rafine etme ismi verilen bir süreçle dış ve en iç katmanları çıkarılmış buğday tanelerinden yapılır. Bu kıymetlidir zira buğdayın bu kısımları lif ve vitaminlerin birçoklarını içerir. Geride kalan ve makarna imalinde kullanılan kısım nişastalı kısmıdır, bu nedenle klasik makarnanın lif oranı düşüktür ve süratli sindirilen karbonhidratlarla doludur.
Bazı makarnalar tam buğdaydan yani tam tahıldan yapılırlar. Tam buğday makarnası, klasik beyaz makarnaya nazaran daha fazla lif ve öteki besinleri içerir. Lakin baklagil makarnaları tipik olarak tam buğday makarnasından daha fazla protein ve lif içerir.
Tüm bu yararlarına karşın baklagil makarnaları ile yemek pişirmek ve tatlarını güzelleştirmek klasik çeşitlerle yemek pişirmekle tıpkı şey değildir.
Geleneksel buğday makarnalarına nazaran farklı bir tadı vardır. Bu nedenle sos seçiminde sarımsak, limon ve baharatlı tatlar edamame spagetti ile kusursuz ahenk sağlayabilir.
Sağlıklı ve lezzetli bir hayat için baklagil makarnaları tercih ederek hem bedeninizi destekleyebilir hem de sofralarınıza çeşitlilik katabilirsiniz.
İşte edamame ve başka baklagil makarnaları ile yemek pişirmek için ipuçları:
Küçük porsiyonlarla başlayın:
Eğer baklagil makarnalarından birinci sefer deniyorsanız küçük porsiyonlarla başlayın. Daha sık yemek isterseniz, sonraki haftalarda ölçüsü kademeli olarak artırabilirsiniz. Uzmanlara nazaran, birtakım beşerler için diyetlerinde birdenbire yüksek ölçüde lif almak başlangıçta sindirim rahatsızlığına yol açabilir, lakin vakitle beden buna ahenk sağlar.
Pişirme talimatlarına uyun:
Pişirme mühleti markalara nazaran değişebilir. Örneğin, birtakım edamame spagetti markaları 5-6 dakika kaynatılmasını önerirken, başkaları kaynar suya eklenip ocak kapatıldıktan sonra yumuşayana kadar bekletilmesini önerir.
Sosların da lif içerdiğini unutmayın: Mutfağımızdaki denemelerde enginar kalbi, deniz fasulyesi ve hardal eklemek hoş bir tat verir fakat fazla lif yüklemesi, tartı hissi oluşturabilir.
Size en uygun olan baklagil makarnasını seçin: Her baklagil makarnası farklı tat ve dokuya sahip olabilir. Nohut yahut mercimek makarnası, klâsik buğday makarnasına en yakın kıvamda olduğu için âlâ bir başlangıç olabilir.
Güçlü aromalarla birleştirin: Sarımsaklı, limonlu ve hatta baharatlı lezzetler, baklagil makarnasının topraksı tadını istikrarlar. Belardo; pesto sos, ceviz ve chia tohumlarıyla kırmızı mercimek makarnası, limonlu tahin sosuyla edamame spagetti ve mantarlı, domates soslu kara fasulye makarnası yemeyi sevdiğini söyledi.
AĞAÇTA YETİŞMİYOR YANİ İŞLENMİŞ BİR GIDA
Bir tabak baklagil makarnası yemekle tıpkı baklagili yemek olarak tüketmek birebir şey mi?
ABD’nin Michigan eyaletinin Ann Arbor kentinde bulunan Trinity Health Hastanesi’nde diyetisyen ve beslenme tıbbı program koordinatörü olan Emily Haller, The New York Times’e verdiği demeçte “Besin hususlarını almak için meyve, zerzevat ve tam tahıl yemenin hiçbir sakıncası yok” dedi. Fakat yeniden de baklagil makarnalarının “ağaçta yetişmediğine” bir diğer deyişle işlenmiş besin olduğuna dikkat çeken Haller, “Ama bu durum vilayetle de sıhhatsiz oldukları manasına gelmiyor” dedi.
Baklagillerin ve baklagillerden üretilmiş makarnaların tek yararı protein zengini olmaları değil elbette… Bu küçük tanecikler, demir, B vitamini ve magnezyum üzere mikrobesinler açısından da çok güçlü. San Francisco’da bulunan Kaiser Permanente Hastanesi’nde iç hastalıkları bölüm başkanı olarak görev yapan Dr. Linda Shiue,”Baklagilleri işlenmemiş halde tüketmekle kalp hastalığı ve kolorektal kanser üzere hastalıkların riskinin azalmasını ilişkilendiren araştırmalar mevcut” dedi.
Kaynak: The New York Times
Son olarak birtakım baklagil makarnaları, hamuru bağlayıcı materyal olarak tapyoka içerebilir.
Rhode IslandÜniversitesi’nde beslenme alanında dersler veren Dr. Vadiveloo, The New York Times’a kimilerinde pek çok aşırı işlenmiş besinde bulunan ve makarnanın dokusunu daha iştah açıcı hale getirmek için kullanılan bir emülsifiye edici olan ksantan gam bulunabildiğini söyledi.
Peki bu husus sıhhate ziyanlı mı?
Geçtiğimiz yıllarda yapılan bir araştırmada, ksantan gam üzere emülsifiye ediciler, Tip 2 diyabet riskinin
artışıyla ilişkilendirildi. Lakin ABD Besin ve İlaç Dairesi, aşikâr şartlarda kullanıldığı takdirde ksantan gamı inançlı bir besin eği kabul ediyor. Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi bünyesinde 2017’de toplanan bir panel de ksantan gamın besinlerde bulunan yoğunluğunun genel olarak inançlı olduğuna karar verdi.
