Yaz yaklaşırken spor salonlarına akın edenlerin sayısında da oldukça bir artış gözlemlemek mümkün. Birçok kişi fit bir görünüme kavuşmak ya da sağlıklı bir ömür için harekete geçiyor. Lakin bilinçsiz yapılan antrenmanlar, kas zedelenmelerinden eklem hasarlarına kadar geri dönüşü olmayan sakatlıklara yol açabiliyor. Beden yapısına uygun olmayan hareketler, ısınmadan başlanan idmanlar ve çok yüklenme, sporu yarar yerine ziyana dönüştürebiliyor. Fizik tedavi uzmanı Doç. Dr. Mustafa Çorum ve kıdemli spor antrenörü Aşkın Güner’e spora ‘sıfırdan’ başlamanın kurallarını sorduk.
‘Sabırlı olmalı ve planlı hareket etmeli’
◊ Spora yeni başlayacak şahıslar öncelikle mevcut sıhhat durumlarını kıymetlendirmeli. Bilhassa geçirilmiş ameliyatlar, kronik rahatsızlıklar ya da eski ortopedik sakatlıklar dikkate alınmadan başlanacak idmanlar önemli sonuçlara yol açabilir.
◊ Antrenman programı ferdî gayelere nazaran şekillendirilir. Kilo verme programlarıyla kas kazanım programları büsbütün farklı cinste idmanlar içerir. Tüm spor programlarında kişi sabırlı olmalı ve bir plan dahilinde süreci devam ettirmeli.
◊ Spora has kıyafetler ve ayakkabılar seçilmeli. Uygun olmayan ayakkabılar bilhassa diz, kalça ve ayak bileğinde zorlanmalara yol açabilir.
◊ Isınma süreci, beden ısısını arttırarak kaslara ve eklemlere giden kan akışını hızlandırır. Bu sayede performans artar, ortopedik sakatlık riskiyse değerli ölçüde azalır. Bilhassa koşu, yük kaldırma yahut yüksek tempolu sporlar öncesinde kesinlikle en az 5-10 dakikalık dinamik ısınma yapılmalı. Isınmadan yapılan antrenmanlar, kasların ani gerilmesiyle birlikte kas yırtılma ve eklem yaralanma riskini arttırır.
Doç. Dr. Mustafa Çorum
‘İleri yaşlarda spora başlayacaklar sıhhat taramasından geçmeli’
◊ Bilhassa 40 yaşından büyük ya da uzun müddettir hareketsiz bireyler spora başlamadan evvel kesinlikle bir sıhhat taramasından geçmeli.
◊ Kalp hastalıkları, tansiyon sorunları, diyabet üzere kronik hastalıklar yahut daha evvel geçirilmiş ortopedik rahatsızlıklar antrenman sırasında risk oluşturabilir. Bu nedenle antrenmana başlamadan evvel doktor muayenesi, kardiyolojik kıymetlendirme ve gerekirse laboratuvar testleri yapılmalı. Bunun yanı sıra kas-iskelet sistemi değerlendirmesi de sakatlanmaları önlemek ismine hayli kıymetli. Spor geçmişi olmayan bireylerde kas dengesizlikleri, duruş bozuklukları ya da hareket kısıtlılıkları bulunabilir. Bu tıp durumlar uygun halde düzeltilmeden antrenmana başlanırsa önemli sıkıntılara yol açabilir.
◊ Yaş ilerledikçe bedenin toparlanma müddeti uzar, kas kütlesi azalır ve kemik yoğunluğu düşer. İleri yaşlarda spora başlamak isteyenlerin çok daha dikkatli olması gerek.
◊ Bu yaş kümesinde düşük tempolu, düşük tartıyla yapılan idmanlar tercih edilmeli. Yürüyüş, yüzme, pilates, yoga ve su aerobiği üzere sporlar bu açıdan ülkü. Yük çalışmaları yapılacaksa, düşük tartı ve yüksek tekrar temel alınmalı. Ani hareketlerden ve zorlayıcı antrenmanlardan kaçınılmalı. Isınma ve soğuma mühletleri daha uzun tutulmalı, bedene geçiş süreci tanınmalı.Doç. Dr. Mustafa Çorum
‘Sadece kas yapmak değil, zihinsel istikrar de önemli’
◊ Spora başlayanlar yalnızca nasıl başlayacaklarını değil, nasıl sürdüreceklerini de düşünmeli. Süratli sonuç alma beklentisiyle süreci zorlamamak gerek. Spor bir süreklilik işi. Maksat belirlemek kadar, o maksada ulaşırken sabırlı olmak, süreci planlamak ve vücudun gereksinimlerini gözetmek de değerli.
◊ İdman programları sırf antrenman listesi değildir; uyku nizamı, istikrarlı beslenme ve tertipli dinlenmeyle birlikte düşünülmeli. Aksi takdirde motivasyon kaybı, tükenmişlik ve hatta spordan büsbütün kopma riski doğabilir.
◊ Şahıslar kendilerini diğerleriyle kıyaslamamalı. Kimi üç ayda gelişir, kimi bir yılda. Ferdî farklılıklar göz gerisi edilmemeli.
◊ Tek bir idman cinsine takılıp kalmak yerine kardiyo ve direnç çalışmaları istikrarlı biçimde bir ortaya getirilmeli. Yanlışsız teknik öğrenilmeden yüksek yükle çalışmak ya da ısınmayı atlamak hem performansı düşürür hem de sakatlık riskini arttırır. Spor, sadece kas yapmak değil; tıpkı vakitte zihinsel bir istikrar kurmak demektir.
Antrenör Aşkın Güner
Ne vakit doktora gitmeli?
◊ Spor sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi yahut bayılma hissi üzere belirtiler görülürse idman bırakılmalı ve bir uzmana başvurulmalı.
◊ Eklemlerde şiddetli ağrı, şişlik, morarma; geçmeyen bel, diz ya da omuz ağrıları; kramp halinde başlayıp devam eden kas ağrıları da dikkatle değerlendirilmeli.
◊ Uzun süren yorgunluk, gece uykularının bozulması yahut çok halsizlikte de tıbbi yardım alınmalı. Bu belirtiler çoklukla aşırı zorlanmanın yahut yanlış antrenmanın sonucu.
Doç. Dr. Mustafa Çorum
Her gün yapılır mı?
◊ Spora yeni başlayan biri için her gün antrenman yapmak ziyanlı olabilir. Beden dinlenmeden kaslar gelişemez; bu da sakatlık, daima yorgunluk, uyku bozukluğu ve spordan soğuma üzere problemlere
yol açabilir.
◊ Her gün hareket etmek sağlıklıdır lakin her gün ağır idman yapmak değildir. Gerçek planlanmış bir program, etkin dinlenme günleriyle desteklenirse sorun yaratmaz. Değerli olan bedeni dinlemek ve dengeyi korumak.
Antrenör Aşkın Güner
