Yumurta son yıllarda altın çağını yaşıyor. Nasıl yaşamasın? Protein açısından varlıklı olan bu düşük kalorili besin tıpkı vakitte çok güçlü bir D vitamini ve B12 kaynağı. Lakin yumurtanın çok da bilinmeyen bir yararı daha var.
Yumurta, beyin sıhhati ve karaciğer işlevi açısından hayati kıymete sahip olan kolin hususunun yeterli kaynaklarından biri. Pekala kolin nedir, yararları nelerdir? En değerlisi de daha fazla koline gereksinimimiz olduğunu nasıl anlarız?
The Telegraph’a konuşan bilim muharriri Dr. Emma Derbyshire, kolinin temel besin hususlarından biri olduğunu söyledi.
Vücudumuzda her hücrede kolin bulunuyor ve karaciğerimiz bir ölçü kolin üretebiliyor. Lakin bu ölçü kâfi olmadığı için daha fazla kolin tüketmemiz gerekiyor.
Dr. Derbyshire, “Kolin ne vitamin ne de mineraldir fakat B vitamini ailesinin yakın bir akrabasıdır ve bilhassa beyin kelam konusu olduğunda benzeri işlevler taşır. Kolini çok az ölçüde ürettiğimiz ve öbür kaynaklardan almak zorunda olduğumuz için omega-3 yağ asidine de benzetebiliriz” tabirlerini kullandı.
Fonksiyonel beslenme terapisti Marie Cherrett ise kolinin beyin gelişimini, karaciğer işlevini ve hücre sıhhatini etkilediğini belirtti. Cherrett, kolinin beyin gelişimindeki rolü nedeniyle bilhassa hamilelik ve emzirme basamağındaki anneler için çok değerli olduğunu belirtti.
Şimdi gelin kolinin bedendeki yararlarına biraz daha yakından bakalım…
BEYİN İŞLEVİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
Cherrett, kolinin asetilkolin ismi verilen bir nörotransmitterin üretimi için çok değerli olduğunu belirtti. İletilerin beyinden bedenin başka bölgelerine taşınmasını sağlayan asetilkolin, bilhassa hafıza, ruh hali, kas denetimi ve kasılmasında rol oynuyor.
DNA sentezi de bu unsurun bir başka kıymetli işlevi. Cherrett, kolinin beyin gelişimini etkileyen metilasyon sürecine katkıda bulunduğunu, inflamasyonun denetimini ve DNA’nın sözünü desteklediğini söyledi.
Dolayısıyla kolinin gebe bayanlar ve bebekler için çok kıymetli olduğunu vurgulayan Dr. Derbyshire, “hücrelerimizin daha büyük bir süratle çoğaldığı, büyüdüğü ve geliştiği hamilelik üzere meşgul devirler için çok önemli” olduğunu vurguladı.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir makalede, orta yaştayken kolin tüketiminin beyni müdafaaya yardımcı olduğu ve daha fazla kolin tüketen bireylerin hafızalarının daha güçlü olduğu görüldü.
Öte yandan tıpkı mecmuada 2022’de yayımlanan bir öbür araştırmada, düşük kolin tüketimi demans ve Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirildi. Lakin bu ilgiyi teyit etmek için daha fazla araştırmaya gerek var.
Bazı araştırmalar da kolin alımıyla mental sıhhat ortasında bir temas olabileceğine işaret ediyor. Örneğin Bergen Üniversitesi’nden araştırmacılar, kolin yetmezliğinin yüksek anksiyete düzeyleriyle ilişkilendirilebileceğini ortaya koymuştu.
DAHA SAĞLIKLI BİR KARACİĞERİN ANAHTARI
Cherrett, “Kolin karaciğer sıhhati için harikadır zira yağların karaciğerden gönderilmesinde değerli bir rol oynar” dedi. Öte yandan kolin yetmezliği, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığına katkıda bulunabiliyor.
North Carolina Üniversitesi’nden araştırmacıların gerçekleştirdiği bir değerlendirmeye nazaran, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı, karaciğer hastalığına ve karaciğer kanserinin en yaygın çeşidi olan hepatokarsinoma yol açabiliyor.
Bütün bunlar, karaciğerdeki yağ metabolizmasını güzelleştirmek için kolin alımının beslenme ve antrenman kadar kıymetli olduğunu ortaya koyuyor.
Dr. Derbyshire, “Güncel araştırmalar, kolinin anne karnındaki fetüsün karaciğer sıhhatini da etkileyebileceğini gösteriyor” dedi. Örneğin 2024’te Nutrients mecmuasında yayımlanan bir makaleye nazaran, hamilelik ve emzirme periyodunda, bayanın karaciğeri kolinden mahrum kalırken kolin plasentada ve fetüsün karaciğerinde toplanıyor. Münasebetiyle bu devirde kâfi kolin alımı, annenin, fetüsün ve hayatının birinci periyotlarında bebeğin olağan karaciğer işlevini sürdürebilmesi için gerekli.
KALP SIHHATİNİ KORUYOR
Yüksek kolin alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilendiriliyor. Kolin homosistein isimli amino asidin metionine dönüştürülmesinde kıymetli bir rol oynuyor.
Cherrett, “Homosistein toksik kabul ediliyor ve kardiyovasküler riski artırıyor” dedi. Bu nedenle kolin yetmezliği kanda homosistein birikimiyle ve pıhtı oluşumuyla sonuçlanabiliyor. Bu epey tehlikeli durum, kalp hastalığı ve inme riskinin artışıyla ilişkilendiriliyor.
2023 yılında Nutrients mecmuasında yayımlanan bir araştırmada bu ilişki incelendi ve yüksek kolin alımının kardiyovasküler riskin bilhassa de inme riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu görüldü. Fakat araştırmacılar bu bulguların nihaileştirilmesi için daha fazla klinik deneye muhtaçlık olduğunu da vurguladı.
KOLİN YETERSİZLİĞİ NASIL ANLAŞILIR?
Birçok kişi gereğince kolin almıyor lakin önemli bir kolin yetersizliği durumu da çok az görülüyor. Fakat kolin yetersizliği bilhassa karaciğerde önemli hasara neden olabiliyor.
Avrupa Birliği sıhhat otoritelerinin yönergelerinde, günlük kolin alımının yetişkinlerde 400 miligram, gebe bayanlarda 480 miligram, emziren bayanlarda ise 520 miligram olması gerektiği belirtiliyor.
Dr. Derbyshire, kısıtlayıcı formda beslenen şahıslarda kolin yetmezliği riskinin daha yüksek olduğunu, tıpkı halde gebe ve emziren bayanların da daha fazla koline muhtaçlık duyduğunu vurguladı.
Peki kolin yetersizliğinin belirtileri neler?
KARACİĞER BOZUKLUKLARI
Dr. Derbyshire, karaciğer sıkıntılarının kolin yetersizliğinin belirtilerinden biri olduğunu söyledi. Kolin yetersizliği karaciğer yağlanmasına neden olabiliyor. Karaciğer yağlanması da kendini iştahsızlık, halsizlik ve açıklanamayan kilo kaybıyla gösteriyor.
ODAKLANMA SORUNLARI
Kolin, beyin işlevi için kıymetli. Münasebetiyle bilişsel problemler ve hafıza sıkıntıları, kolin yetersizliğinin ipuçlarından biri kabul ediliyor.
YORGUNLUK
Kolinin asetilkolin isimli nörotransmitterin üretiminde değerli rol oynaması, yetersizliği halinde yorgunluk ve halsizlik yaşanması manasına geliyor.
KAS AĞRILARI
Asetilkolin, kasların kasılmasında da kıymetli bir rol oynuyor. Bu nedenle kolin yetersizliği kas işlevinin kısıtlanmasına ve ağrılara yol açabiliyor.
Madem kolin bu kadar değerli, bedenimizdeki kolin açığını nasıl kapatabileceğimize de bakalım.
BESLENME
Dr. Derbyshire, “Açığı kapatmanın en düzgün yolu, kolin zengini besinleri daha fazla tüketmek. Bilhassa kısıtlayıcı diyetler uygulayan şahıslar daha büyük risk altında” dedi.
Nutrients mecmuasında yayımlanan araştırmada, yumurta yiyen şahısların olağan kolin alımının yemeyenlerin neredeyse iki katı olduğu görüldü. Araştırmacılar, “yumurta yemeden ya da besin desteği kullanmadan” gereğince kolin almanın “fazlasıyla zor” olduğunu vurguladı.
Ancak günlük 400 miligram hududunu tutturmak imkânsız değil. Yumurta, yağlı balıklar, dana eti, karaciğer ve kümes hayvanlarının etleri kolin açısından güçlü. Kuru yemişler, soya fasulyesi, shiitake mantarı ve brokoli, Brüksel lahanası üzere turpgiller de kolin içeriyor.
Ne var ki bu bitkisel besinlerdeki kolin ölçüsü epey sonlu. Dr. Derbyshire, “Dolayısıyla vejetaryen ve vegan üzere kısıtlayıcı beslenme modellerini benimseyen şahıslar de kâfi ölçüde kolin alabilirler lakin bunun için daha çok çalışmaları gerekiyor” sözlerini kullandı.
TAKVİYELER
Cherrett, vegan ve vejetaryenlerin, günlük kolin alımlarını artırmak için desteklerden faydalanabileceğini söyledi.
En bilinen kolin desteklerinden birinin fosfatidilkolin olduğunu belirten Cherrett, “Bu unsur hücre zarı sıhhatini destekliyor ve karaciğer işlevini desteklemek isteyen şahıslar tarafından sıklıkla kullanılıyor” dedi. Daha yaygın bir kolin desteği ise kolin bitartrat. Bu destekler daha uygun fiyatlı oluyor fakat Cherrett, bu unsurun bedendeki emiliminin fosfatidilkoline kıyasla daha hudutlu olduğunu söyledi.
Cherrett, “Bu destekleri denemenize paha. Her gün kıymetli ölçüde kolin almamız gerekiyor lakin çok fazla ciğer ve yumurta yemediğiniz takdirde bu çok kolay değil. Beslenmeyle kolin alımı değerlidir lakin destekler tüm eksikleri kapatır” diye konuştu.
HANGİ BESİNDE NE KADAR KOLİN VAR?
Kolinin en güçlü kaynaklarından biri ciğer. 1 porsiyon dana ciğeri 356 miligram kolin içeriyor. Öte yandan büyük uzunluk bir yumurtada 147 miligram kolin bulunuyor.
Diğer kolin kaynakları da şöyle:
1 porsiyon dana biftek 117 miligram
1 porsiyon soya fasulyesi 107 miligram
1 porsiyon tavuk göğsü 72 miligram
1 porsiyon kıyma 72 miligram
1 porsiyon morina balığı 71 miligram
1 porsiyon kırmızı patates 57 miligram
1 porsiyon haşlamış barbunya 45 miligram
KOLİNİN NE KADARI ÇOK KABUL EDİLİYOR?
Dr. Derbyshire, günlük azamî kolin alım sonunun yetişkinler için 3.500 miligram olduğunu fakat bu düzeyin aşılması halinde de olumsuz bir tesir görülmesinin mümkün olmadığını belirtti. Birçok destek bu ölçünün altında kalıyor.
