Su içmenin insan sıhhati için ne kadar değerli olduğunu hepimiz biliyoruz. Bedenin su muhtaçlığının karşılanması performansı, zihinsel odaklanmayı ve fizikî dayanıklılığı artırıyor ve dokuların toparlanmasını hızlandırıyor. Bu durum profesyonel sportmenler için de geçerli…
NBA 2024 döneminde Boston Celtics ile çalışan spor beslenmesi uzmanı Matt Jones, Business Insider’a yaptığı açıklamada, “Profesyoneller optimal su tüketiminin ustası olmuş durumda. Sportmenlerin hudutlarının en üst düzeyinde performans göstermelerini sağlayan şey bu rutinler zira nihayetinde beslenme müdahalesi bağlamında en değerli şey tutarlılık” diye konuştu.
Kariyeri boyunca seçkin atletlerle ve askerlerle çalışan Jones, gün uzunluğu daha uygun odaklanabilmek ve daha enerjik olmak isteyenlere kâfi ölçüde su ve elektrolit tüketebilmek için 5 kritik ayrıntısı sıraladı…
ÜÇ EVRELİ BU TESTİ UYGULAYIN
“İster ofiste ister basketbol alanında olun, beyninizin ve bedeninizin düzgün performans gösterebilmesi için kâfi ölçüde su içmek çok önemli” diyen Jones, “Su tüketiminiz ruh halinizi, karar alma formunuzu, günlük hayatınızı nasıl yaşadığınızı etkileyebilir” sözlerini kullandı.
Jones birlikte çalıştığı sportmenlerin daha fazla su içmeye muhtaçlığı olup olmadığını belirlemek için uyguladığı üç evreli testi de anlattı:
1) Sabahları susamış olarak uyanmak: Beşerler gece boyunca sıvı kaybettiklerinden, susamış halde uyanmak su içmeye başlamak için uygun bir işaret.
2) Günlük tartı değişimleri: Gün içinde kişinin kilosunda ufak iniş çıkışlar olması olağandır. Lakin gece boyunca beden yükünüzün yüzde 1’ini ya da daha fazlasını kaybediyorsanız, sıvı desteğine gereksiniminiz olabilir.
3) Koyu renkli idrar: Olağan idrarın rengi soluk ya da şeffaf sarıdır. Amber rengine yakın yoğunlaşmış idrar, bedenin susuz kaldığına işaret edebilir.
BİR GÜNDE İÇİLECEK SU ÖLÇÜSÜ NE KADAR OLMALI?
Jones, su tüketiminde altın standardın, harcanan her bir kalori için 1-1,5 mililitre olması gerektiğini belirtti. Örneğin günde 2.000 kalori harcayan bir kişinin 2 litre su içmesi gerekiyor. (Bu kuralı aslında biliyorsunuzdur.) Fakat daha hareketli ya da kilolu bir insan olduğunuz için kalori gereksiniminiz daha yüksekse, su gereksiniminiz da artabilir.
SAAT 16.00’DAN SONRA FAZLA SU İÇMEMEYE ÇALIŞIN
Bol su içmek sıhhat için çok kıymetli lakin şayet suyunuzu geç saatte içiyorsanız, sık sık tuvalete kalkmak uyku kalitenizi düşürebilir. Jones, atletlerin günlük sıvı tüketiminin yüzde 80’ini saat 16.00’dan evvel tamamladığını, böylelikle bedenlerine aldıkları sıvıları işlemek için vakit tanıdıklarını söyledi.
MEYVE, KAHVE VE ÇAYI DA GÜNLÜK HESAPLAMANIZA DAHİL EDİN
Su, şekerli meyve suları ya da gazlı içeceklere kıyasla çok daha sağlıklı bir seçenek ve bedenin sıvı gereksinimini karşılamada, birinci öncelik olmalı. Fakat öteki içecekler ve birtakım yiyecekler bile su gereksinimini karşılamaya yardımcı olabilir.
Örneğin sabahları içilen kahve bedenin sıvı gereksinimini karşılamanın bir yolu. Fakat çok kafein tüketiminin ölümsüz tesirlerinden kaçınmak için abartmamakta yarar var. Jones, “Kafein tek başına diüretik tesir yapabilir lakin kahve ya da çay formunda tüketildiğinde net tesiri sıvı artışıdır” diye konuştu.
Sebzeler ve meyveler üzere su oranı yüksek besinler birebir vakitte bedendeki sıvıları dengelemeye yardımcı elektrolitler de içeriyor.
İnsan bedeninin sodyuma yani tuza gereksinimi var. Fakat birçoğumuzun beslenmesi olması gerekenden fazla su içeriyor. Jones dengeyi kurmak ve çok sodyum tüketiminin yüksek tansiyon üzere olumsuz tesirlerini ortadan kaldırmak için yanlışsız ölçüde potasyum almaya odaklanmak gerektiğini söyledi. Potasyumun en uygun kaynakları ortasında muz, avokado, Hindistan cevizi suyu, nar ve karpuz öne çıkıyor.
SU İÇMEYE BAŞLAMAK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN
Gün içinde muhtaçlık hissettiğinizde su içmenizin bir sakıncası yok lakin çok terlediğiniz bir antrenman sırasında susamak için beklediğiniz takdirde bedeniniz susuz kalacaktır. Jones, “Yoğun idman sırasında, bilhassa sıcak ortamlarda susuzluk bedenin su gereksinim düzeyini gösteren yeterli bir işaretçi değildir. Beşerler birçok vakit biraz kuyruklarını kovalıyorlar” dedi.
Jones, profesyonellerde uyguladığı metodu da hatırlatarak “Terleme suratınızı hesaplayıp idman sırasında ne kadar su desteğine gereksiniminiz olduğunu bulabilirsiniz. Performansınızın düşmesini önlemek için sistemli aralıklarla su içmelisiniz. Sabah yataktan kalktığınız anda birinci önceliğiniz bedeninizin su gereksinimini karşılamak olmalı” diye konuştu.
