“Günde 5” kuralını hepiniz duymuşsunuzdur. Bu kural sağlıklı bir hayat sürmek için günde 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmesi gerektiği manasına geliyor. Neredeyse tüm sıhhat otoriteleri ve pek çok rehber kaynak, kelama günde 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketmenin ehemmiyetini vurgulayarak başlıyor.
Ancak beslenme sıhhati alanında çalışan bir şirket olan ZOE’nin baş beslenme uzmanı Federica Amati için “günde 5” kuralı bununla sonlu değil. Business Insider’a konuşan Amati, sağlıklı bağırsaklar için kendi “günde 5” kuralını uyguladığını söyledi.
Aynı vakitte Imperial College London’da doktora sonrası çalışmalarına devam eden Amati, bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini sürdürmek için her gün beslenmesine 5 farklı tıp besin eklediğini söyledi. Amati bu besin cinslerinin kuruyemişler ve tohumlar, baklagiller, omega-3 yaş asitleri, taze meyveler ve tam tahıllar olduğunu belirtti.
Bağırsak mikrobiyomu, sindirim kanalında yaşayan ve besinlerin sindirilmesine yardımcı olan trilyonlarca mikroorganizmanın genel ismi. Bağırsak mikrobiyomu metabolizma ve bağışıklık reaksiyonu üzere öteki sistemleri de etkilediği için genel sıhhat açısından çok değerli. Çeşitliliği olan besleyici besinler tüketmek, mikrobiyomu güçlendiriyor zira farklı mikroorganizmalar, farklı besinleri yakıt olarak kullanıyor.
Amati, kendi “günde 5” kuralını 2019 yılında bilim dergisi The Lancet’te yayımlanan bir araştırmanın sonuçlarına dayandırdığını belirtti. Kelam konusu araştırma kapsamında, beslenmenin vefat riski üzerindeki tesirlerine bakıldı. Araştırma kapsamında 195 ülkeden nüfus sayımları, hastane dataları ve geçmişte yapılmış çalışmaların sonuçları üzere datalar değerlendirildi.
Sonuçta sodyum açısından güçlü, tam tahıllar, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar, sebzeler ve omega-3 yağ asitleri açısından yoksul formda sıhhatsiz beslenmenin, mevt ihtimalini tütün eserleri dahil tüm risk faktörlerinden daha fazla artırdığı görüldü.
Amati, kendi günde 5 besinlerini günlük beslenmesine nasıl dahil ettiğini anlattı.
KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR
Amati, günde iki üç sefer atıştırmalık olarak karışık kuruyemiş tükettiğini, favorisinin bilhassa ceviz ve badem olduğunu söyledi.
Çantasında bir poşet kuruyemiş taşıdığını böylelikle dışarıdayken de atıştırabildiğini söyleyen Amati, yemeklerine de chia, keten tohumu, kabak çekirdeği ve günebakan üzere tohumlar serptiğini söyledi.
Hem kuruyemişler hem de tohumlar bol ölçüde lif içermenin yanı sıra bitkisel protein açısından da şahane bir kaynak.
BAKLAGİLLER
“Her gün baklagil” tüketiyorum diyen Amati, “Tüm gün yiyebiliyorum. Genelde öğlen yemeklerinde, bazen akşam yemeğinde hatta kahvaltıda. Hiç ayrım yapmıyorum” sözlerini kullandı.
Amati mutfağında kavanozlar dolusu çiğ baklagilin yanı sıra acil durumlarda yemek için hazır pişmiş baklagiller de bulunduğunu belirtti ve birkaç örnek verdi:
“Yakın vakitte öğlen yemeği için peynir, taze soğan, haşlanmış fasulye ve mikrodalgada pişmiş yumurtadan bir salata yaptım. Yanına biraz ekmek ve bandırmak için de biraz zeytinyağı ek ettim.”
“Kahvaltıda kızarmış ekmeğin üzerine kuru fasulye ya da nohut koyuyorum. Buna bazen domates ya da mantar da ekliyorum. Baklagiller ve makarna da olağanüstü bir eşleşme.”
Tıpkı kuruyemişler ve tohumlar üzere baklagiller de bol ölçüde lif içeriyor. Üstelik baklagiller birebir vakitte etraf dostu bir protein kaynağı.
OMEGA-3’LER
Amati, omega-3 yağ asidi kaynağı olarak chia tohumu ve cevizin yanı sıra haftada iki sefer balık tükettiğini belirtti ve “Çoğu vakit salatalara bir kutu sardalye ekliyorum” diye konuştu.
Amati karidesi ve deniz kabuklularını da uygun birer omega-3 kaynağı oldukları için “yağlı balık” kategorisine koyduğunu söyledi.
Omega-3 kronik inflamasyonu azaltmaya, tansiyonu düşürmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve göz sıhhatini güzelleştirmeye yardımcı oluyor.
TAZE MEYVELER
Amati, her vakit yanında atıştırmak için bir elma ya da muz olduğunu, kahvaltıda baklagil tüketmediği günlerde yoğurduna yahut yulaf lapasına dondurulmuş meyveler eklediğini söyledi.
Özellikle orman meyveleri lif açısından güçlü. Örneğin bir fincan ahududu 8 gram lif içerirken tıpkı ölçüde doğranmış elma 3 gram lif içeriyor.
Yaban mersini hücreleri hasara karşı koruyan antioksidan açısından varlıklı. Kivi ise bağışıklık sistemini destekleyen C vitamininin en güçlü kaynaklarından biri.
TAM TAHILLAR
Amati, birden fazla gün kahvaltısını yulafla yaptığını, yulaf lapası ya da kefir ve chia tohumuyla hazırladığı soğuk yulaf tükettiğini belirtti.
Tencere yemeklerine ya da çorbalara birçok vakit spelt üzere tam tahıllar ek ettiğini belirten Amati, kısıtlı müddette süratli bir öğlen yemeği hazırlamak istediği vakit mikrodalga fırında hazırlanabilen kinoa üzere tam tahıllarla zerzevat ya da yağlı balıklar yediğini tabir etti.
Tam tahıllar mükemmel birer lif kaynağı. Bu besinler birebir vakitte B vitaminleri, demir, folat, selenyum, potasyum ve magnezyum açısından da çok varlıklı.
